Bài tập tăng chiều cao là một trong các phương pháp thúc đẩy sự phát triển chiều cao tiềm năng tối đa của bạn. Romanian Deadlift giúp người tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới. Lợi ích của bài tập này là: Buộc bạn phải nâng mức tạ nhẹ hơn với khả năng kiểm soát nhiều hơn. Do đó, bài tập chân này làm căng hông, cơ đùi sau và lưng dưới. Tuy nhiên, cần hết sức thận trọng khi đưa thêm các bài tập sức mạnh vào chương trình tập luyện, bởi vì tập thêm các động tác khác sẽ làm tăng tải lên cơ bắp và làm tăng nguy cơ chấn thương ở những nơi chịu tải quá giới hạn. Có thể tập đeo tạ chân ở nhà trong thời gian hợp lý để thúc đẩy tăng chiều cao. Tăng thêm một phần sức lực tập luyện cho cơ xương khớp với các bài tập đeo tạ chân giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, đồng thời kích thích phát triển chiều cao cho lứa tuổi thanh Bài tập đùi Dumbbell Squat. Bài tập này là 1 trong top 8 bài tập cơ đùi sẽ tạo cơ đùi săn chắc, khỏe mạnh nhưng phù hợp hơn với nam giới. Bạn sẽ cần trang bị đôi tạ để cùng tập luyện động tác tạo cơ đùi này, nhớ chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bản thân. tdQC6. Tập tạ không phải là cách duy nhất để có được đôi chân khỏe và săn chắc. Nếu bạn đang tập ở nhà hoặc không có điều kiện đến phòng gym thường xuyên thì vẫn có cách để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Hãy thử áp dụng các bài tập với dây cao su để xem hiệu quả bất ngờ như thế nào nhé!Nội dung chính1. Squat với dây cao su2. Tư thế cây cầu3. Bước sang ngang4. Nằm sấp co chân5. Đá chân ra sau6. Squat 1 chân dựa ghế7. Nhấc chân sang ngang8. Tư thế vỏ sò9. Chống tay nhấc chân sang ngang10. Đá chân ra sau ở tư thế đứng11. Nằm duỗi chânDây cao su là dụng cụ tập luyện phổ biến giúp tạo ra kháng lực để cơ bắp phải dùng sức nhiều hơn, ưu điểm của nó là cực kỳ nhẹ nhàng và dễ mang đi xa, không nặng nề cồng kềnh như tạ. Nếu bạn không thể đến phòng gym thường xuyên hoặc không có nhiều chỗ để dùng tạ thì dây cao su là lựa chọn lý tưởng để tập luyện hiệu có thể mua dây cao su tập gym tại đây Dây cao su có thể tập được rất nhiều động tác đa dạng Ảnh Internet.Các bài tập chân với dây cao su giúp vận động tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân dưới và bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu rất tiện lợi. Sau đây hãy cùng xem 11 bài tập dây cao su tốt nhất cho chân để xem bài tập nào phù hợp với bạn Squat với dây cao suCác cơ hoạt động Cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sauĐây là một trong những bài tập cơ mông tốt nhất với dây cao su và còn có thêm điểm cộng là tập cả cơ tứ đầu và cơ đùi sau, đảm bảo đôi chân của bạn được vận động toàn diện. Bài tập squat với dây cao su Ảnh Internet.Cách thực hiện Ở tư thế đứng, 2 bàn chân đạp lên dây cao su dây thẳng hàng với đầu gối, hai chân rộng bằng vai, nắm 2 đầu dây giữ ở ngang vai. Siết chặt cơ mông và cơ bụng, thực hiện động tác squat bằng cách đẩy mông ra sau và hạ người thấp xuống, sau đó đứng dậy chống lại lực cản của dây. Giữ trọng tâm cơ thể nằm trên gót chân trong quá trình độ khó Khi xuống thấp hết cỡ tạm dừng 1 giây rồi mới đứng rep 10-15 lần2. Tư thế cây cầuCác cơ hoạt động Toàn bộ lưng và môngNếu bạn đang tìm một bài tập toàn diện nhiều nhóm cơ với dây cao su thì đây là lựa chọn lý tưởng. Tư thế cây cầu với dây cao su Ảnh Internet.Cách thực hiện Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông và lòng bàn chân áp xuống sàn. Vòng dây cao su qua 2 đùi phía trên đầu gối. Siết chặt cơ thân và đẩy hông lên cao cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90° như hình cây cầu. Lưu ý dùng gót chân làm điểm tựa, không nhấc gót chân. Sau đó hạ phần hông quá trình thực hiện phải giữ 2 đầu gối mở rộng bằng vai, chống lại lực cản của dây cao độ khó Nhấc 1 bàn chân lên khỏi mặt đất trong lúc thực hiện, đổi bên luân rep 10-15 lần3. Bước sang ngangCác cơ hoạt động Cơ mông, cơ gập hông, cơ tứ đầu đùiCách thực hiện Vòng dây cao su qua 2 đùi, ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế như squat, hơi thấp người, hai chân rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Bước bàn chân trái sang bên trái khoảng 25 cm, sau đó bước chân phải cùng hướng và cùng khoảng cách. Đổi lại bên phải làm tương tự và xen kẽ 2 bên liên độ khó Vòng dây cao su ở vị trí mắt cá chân thay vì đầu rep cho mỗi chân 10-15Các cơ hoạt động Cơ đùi sauCách thực hiện Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Vòng dây cao su qua 2 mắt cá chân, sau đó từ từ co một chân đưa gót chân lên càng gần chạm mông càng tốt, giữ chân kia cố định. Giữ tư thế co tối đa trong vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và đổi độ khó Kéo dài thời gian hạ chân xuống sẽ làm cho động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-155. Đá chân ra sauCác cơ Cơ mông và cơ lõiCách thực hiện Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay giữ 2 đầu dây cao su, phần giữa của dây đặt ở lòng bàn chân trái. Siết cơ mông và cơ lõi, từ từ duỗi chân trái về phía sau tạo thành đường thẳng. Sau đó thu chân trở lại vị trí ban đầu và đổi độ khó Kéo dài thời gian thu chân về chỗ cũ để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15 Đá chân ra sau với dây cao su Ảnh Internet.6. Squat 1 chân dựa ghếCác cơ hoạt động Cơ tứ đầu đùi và cơ môngCách thực hiện Dùng dây cao su để tập cơ mông giúp tăng sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể. Đối với bài tập này, hãy đặt dây cao su giống như bài squat ở trên nhưng không đứng thẳng mà ngồi trên mép ghế sao cho đầu gối gập 90°. Tư thế squat 1 chân không có dây cao su Ảnh Internet.Giữ thẳng lưng, thân người hướng về phía trước, nhấc chân trái lên khỏi sàn, chỉ có chân phải chạm sàn. Từ từ đứng dậy cho đến khi chân phải duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ người xuống ghế như cũ và đổi độ khó Kéo dài thời gian hạ người xuống để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-157. Nhấc chân sang ngangCác cơ hoạt động Cơ mông nhỏCách thực hiện Vòng dây cao su qua 2 mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước và ưỡn ngực, đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên phải hết cỡ mà không xê dịch hông. Khi cảm thấy không thể đưa thêm được nữa thì hạ chân xuống vị trí ban độ khó Kéo dài thời gian hạ chân xuống để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15 Có thể vịn ghế để giữ thăng bằng Ảnh Internet.8. Tư thế vỏ sòCác cơ hoạt động Cơ mông, cơ lõi, cơ chéo bụngCách thực hiện Nằm nghiêng trên sàn, vòng dây cao su qua 2 đùi ngay phía trên đầu gối, co gối thành góc 90°. Giữ cho hai bàn chân luôn nằm sát cạnh nhau, mở đầu gối lên cao hết mức có thể, sau đó từ từ khép đầu gối trở lại vị trí cũ. Nằm nghiêng đổi bên và thực hiện với chân bên độ khó Kéo dài thời gian khép đầu gối lại để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-159. Chống tay nhấc chân sang ngangCác cơ hoạt động Cơ môngCách thực hiện Chống tay và đầu gối trên sàn, vòng dây cao su qua 2 đùi ngay phía trên đầu gối. Siết chặt cơ lõi và cơ mông, nhấc đầu gối sang bên hết cỡ mà không di chuyển hông. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng và ổn định trong lúc chống lại lực cản của dây. Khép chân trở lại vị trí cũ và đổi độ khó Kéo dài thời gian khép chân lại để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15 Chống tay nhấc chân với dây cao su Ảnh Internet.10. Đá chân ra sau ở tư thế đứngCác cơ hoạt động Cơ mông và cơ đùi sauCách thực hiện Ở tư thế đứng, vòng dây cao su qua phần dưới bắp chân. Có thể chống tay vào tường hoặc vịn ghế để giữ thăng bằng. Đưa một chân ra phía sau cho đến khi cảm thấy không thể đưa thêm nữa, sau đó thu chân về vị trí cũ. Lặp lại với chân bên độ khó Kéo dài thời gian thu chân lại để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15 Đá chân ra sau ở tư thế đứng Ảnh Internet.11. Nằm duỗi chânCác cơ hoạt động Cơ tứ đầu đùiCách thực hiện Nằm ngửa trên sàn, co chân trái sát vào người. Hai tay nắm đầu dây cao su và chân trái đạp vào phần giữa của dây. Đặt chân phải trên sàn làm điểm tựa, duỗi chân trái ra khoảng 45°, sau đó co chân lại về vị trí cũ và đổi độ khó Kéo dài thời gian co chân lại để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15Trên đây là những bài tập tại nhà với dây cao su để có đôi chân chắc khỏe, tăng cường cơ bắp. Bạn sẽ lựa chọn bài tập nào cho mình? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!Mời bạn xem thêm các bài viết liên quanBài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không?Khám phá bí quyết của “thần Thor” Chris Hemsworth Tập luyện và ăn uống để có cơ bắp khủngHãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé! 1. Căng bắp Đứng đặt hai tay lên một chiếc ghế, hơi cúi người và lấy chiếc ghế để giữ thăng bằng. Chân trái hơi gập và bước và duỗi thẳng chân phải ra sau Nhấn gót chân trái để cảm nhận sự căng ở bắp chân Giữ trong khoảng 15-20 giây và lặp lại mỗi bên 2. Nhấc chân sang bên Đứng thẳng, đặt tay lên lưng ghế giữ thăng bằng Dồn trọng lượng vào chân phải, nhấc chân trái sang bên, giữ thẳng và cảm nhận sự căng ở bắp chân Giữ 3-5 giây và trở về vị trí ban đầu Lặp lại mỗi bên chân 10 lần 3. Ép gối Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế, gập hai đầu gối Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và bắt đầu ép hai đầu gối để nén chiếc gối lại Giữ nguyên trong 5 giây Lặp lại 10 lần Động tác ép gối sẽ giúp tăng cường sức mạnh bên trong của chân, hỗ trợ đầu gối 4. Kiễng gót Đứng thẳng, hai tay đặt trên ghế đặt trước mặt Nhón chân, nâng gót, đứng bằng các ngón chân Giữ trong 3 giây và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại 10 lần 5. Thăng bằng một chân Đứng thẳng, có thể đặt một chiếc ghế trước mặt nhưng không vịn tay vào ghế Từ từ nhấc chân trái khỏi sàn về phía sau. Mục tiêu la giữ thăng bằng trong 20 giây mà không tựa vào ghế Lặp lại mỗi bên chân 2 lần 6. Bước bậc thang Đặt một chiếc ghế ở phía trước, đứng cách ghế một khoảng bằng nửa bước chân. Nhấc một chân đặt lên ghế như leo bậc thang Thắt chặt cơ đùi, và nhấc chân còn lại lên Giữ các cơ bắp co chặt và từ từ hạ xuống Lặp lại mỗi bên chân 10 lần. 7. Căng gân kheo Nằm ngửa Vòng một tấm ga hoặc một chiếc khăn tập xung quanh chân và kéo chân thẳng lên Giữ trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại mõi chân hai lần Bài tập này giúp cơ thể trở nên linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động, hạ thấp tỉ lệ đau và chấn thương chân 8. Nhấc chân thẳng Nằm thẳng Nhấc phần cơ thể trên bằng cách tựa các khuỷu tay ra phía sau Đầu gối phải gập lại, nhấc chân trái lên và giữ thẳng Các ngón chân hướng lên trên, thắt chặt cơ đùi Giữ nguyên trong 3 giây và hạ từ từ chân xuống vị trí ban đầu Lặp mỗi bên chân 10 lần 9. Bó cơ đùi Nằm trên sàn, để hai chân thẳng và thoải mái Gồng cơ bắp ở đùi và giữ chân phải căng trong 5 giây Lặp mỗi bên chân 10 lần Bài tập có thể thực hiện nếu không thế thực hiện bài nhấc chân thẳng 10. Cử động khớp háng Ngồi trên ghế Chân trái hơi co lại phía sau, ngón chân trái chạm sàn Hơi Nâng chân phải lên phía trước sao cho đầu gối gập cong Giữ trong 3 giây và trở về vị trí ngồi ban đầu Chuyển chân và lặp lại mỗi bên 10 lần 11. Đi bộ Đi bộ là bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân, rất phù hợp với những người bị cứng hoặc đau khớp gối. Giữ người thẳng và đi bộ từ từ giúp cơ thể giảm đau khớp, tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện vóc dáng và sự mềm dẻo 12. Những bài tập giảm tác động Bạn có thể thử một số bài tập đơn giản giúp dễ chịu đầu gối như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe.. Những bài tập này giúp giảm cân và giảm áp lực lên xương. Lưu ý Hãy đặt mục tiêu tập luyện 30 phút một ngày Có thể bắt đầu nhẹ bằng cách thực hiện 10 phút mỗi ngày để tránh bị đau và từ từ đạt được mục tiêu Cơ bắp nhức mỏi khi mới tập luyện là điều rất bình thường nên hãy cứ tiếp tục tập luyện để đạt được mục tiêu. Có thể dùng đá lạnh hoặc thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ để giảm bớt sự đau mỏi Kết hợp các bài tập chân vào thói quen tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ chân phát triển và tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc, hãy theo dõi ngay 7 bài tập dưới đây. Một đôi chân khỏe sẽ giúp cho tổng thể người bạn trở nên sắc nét và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong các hoạt động thường ngày như đi bộ, thể dục thể thao,…Trong bài viết này, ELLE Man sẽ giới thiệu đến các bạn 7 bài tập cơ chân để giúp phái mạnh có một đôi chân thật săn chắc. 1. Back SquatVới các động tác nhắm vào các khối cơ phần sau như cơ mông và cơ đùi sau hamstrings, các bài tập Back Squat sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh của cơ bắp và giúp đôi chân của bạn săn chắc Men’s healthCách thực hiệnĐặt tạ đòn barbell lên phần cầu vai và đứng hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn về trước, giữ cho lưng của bạn thẳng, để bàn chân theo góc hướng ra ngoài. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn ở vị trí song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép. Sau đó nâng tạ trở lại vị trí ban Front SquatLà một “biến thể” của động tác Squat, Front Squat cho phép gấp đầu gối ở mức độ lớn hơn. Khi thực hiện động tác này, bạn giảm thiểu lực tác động lên cơ đùi sau và cơ mông, cũng như lưng dưới, và do đó, tối đa hóa lực tác động lên cơ đùi trước quadriceps, giúp cho nhóm cơ này phát Coah MagCách thực hiệnĐặt tạ đòn lên phần vai trước của bạn, chân dang rộng bằng vai. Đặt bàn chân theo góc hướng ra ngoài và đầu gối hướng theo mũi chân. Gập đầu gối và hạ thấp người xuống sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng ra ngoài và giữ cho cơ thể cân bằng để cản lực kéo người đổ về trước. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép. Sau đó, đẩy người trở lại vị trí bắt Romanian deadliftNếu bạn đã khá “chán” với bài tập Deadlift truyền thống, thì hãy thử ngay Romanian deadlift. Với sự khác biệt ở phần hạ tạ đi xuống, bài tập này sẽ giúp phần cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và phần hông của bạn thêm phần săn chắc và dẻo dai Ez LeanCách thực hiệnGiữ tạ đòn hoặc tạ tay dumbbell ở vị trí ngang hông. Giữ lưng thẳng và hướng mắt về trước trong suốt quá trình thực hiện. Bắt đầu hướng người về phía trước bằng hông, hạ thấp trọng tâm của người bạn về phía mặt đất và hơi gập cong đầu gối. Để tạ theo sát đường chân của bạn và hạ xuống tạ không chạm đất cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra. Sau đó hướng hông về phía trước để đứng lên, sử dụng cơ mông để bổ sung thêm sức mạnh cho chuyển động. Lưu ý lưng vẫn phải được giữ thẳng trong khi thực hiện động Good morningNếu bạn muốn khởi động một ngày mới bằng bài tập cho cơ chân, thì Good morning sẽ là một sự lựa chọn không tồi. Bài tập này sẽ giúp “đánh thức” cơ đùi sau của bạn bằng các chuyển động tập vào mông và đùi sau Hip-hinge.Ảnh Nick Harris-FryCách thực hiệnGiữ tạ đòn lên phần cầu vai, hai tay nắm chặt thanh đòn, hai chân dang rộng bằng vai. Uốn cong nhẹ đầu gối, từ từ di chuyển thân về phía mặt đất, đưa mông về phía sau. Giữ tầm nhìn hướng về phía trước và hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra, sau đó sử dụng cơ mông để trở lại vị trí ban Walking lungeNếu bạn muốn “thử thách” cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, hãy thử ngay bài tập Walking lunge. Với các động tác di chuyển phần chân, bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ UrbwiseCách thực hiệnHướng mắt nhìn về phía trước, hai chân đứng rộng bằng hông, vai hơi hướng về sau. Tiếp theo, bước một chân về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Hạ người thấp xuống và khuỵu gối đầu gối chân sau gần chạm sàn cho đến khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý đùi và cẳng chân trước phải vuông góc với nhau. Kết thúc động tác bằng việc kéo chân sau về vị trí của chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể chống tay vào hông lúc tập, hoặc tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ tay hoặc tạ chuông kettlebell.6. Lateral lungeĐể “củng cố” cho sự ổn định và sức mạnh của cơ chân, thì bạn nên bổ sung thêm bài tập Lateral lunge cho lịch trình tập luyện của mình. Bài tập này nhắm vào hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, hông, đùi ngoài, mông và bắp chân của thực hiệnĐứng thẳng, chân song song và rộng bằng vai. Lưng của bạn phải thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân. Bước một bước lớn sang một bên và đảm bảo bạn phải luôn giữ phần thân thẳng, hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối của chân bên uốn cong một góc 90 độ, giữ cho chân còn lại của bạn thẳng. Đẩy người lên và trở lại vị trí ban Step upVới sự tác động mạnh mẽ lên phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân chỉ với “một bước”, bài tập Step up giúp tăng thêm sức mạnh và giảm bớt lượng mỡ thừa cho đôi chân của Men’s JournalCách thực hiệnSử dụng một chiếc ghế hoặc một bề mặt cao khác cách mặt đất tầm 40 cm bạn có thể nâng độ cao để độ khó của bài tập được tăng lên. Tay chống hông hoặc sử dụng tạ tay để tăng trọng lượng tập. Dùng một chân để bước lên ghế, sau đó nhấc gót cân vừa bước lên và kéo chân còn lại lên cùng. Bước xuống bằng chân vừa được kéo lên sau để trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên dành tối thiểu 1 buổi/tuần để tập luyện cho cơ chân của mình và hãy chọn 3–5 bài tập ở trên cho mỗi buổi tập chân. Với mỗi bài tập, hãy thực hiện với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Và đừng quên dành khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập nhé.—Bài Hoàng GiangTham khảo Healthline Thực hiện theo các bài tập chân tại nhà giúp người tập giữ đôi chân của mình luôn mạnh mẽ và linh hoạt, giảm đau bàn chân, mắt cá chân và giảm đau cơ, đồng thời cải thiện sức khỏe của bàn chân. 1. Tầm quan trọng của các bài tập chân tại nhà Nhiều người thường bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân. Bằng cách giữ cho bàn chân khỏe, người bệnh có thể giảm đau nhức và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như sự linh thường xuyên tập thể dục và kéo căng bàn chân, mắt cá chân có thể đảm bảo các cơ chân được hỗ trợ tốt nhất. Bên cạnh đó, các bài tập này cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bàn chân. Hầu hết các bài tập này đều đơn giản, không cần các thiết bị phức tạp. Người tập có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên. Có các dạng bài tập chân như sauBài tập cải thiện phạm vi chuyển động, giúp chân mềm hơn giúp giảm nguy cơ bị thương. Người tập nên kéo giãn chậm và nhẹ nhàng hằng ngày để cải thiện tính linh hoạt của đôi chân;Bài tập sức mạnh giúp cơ bắp được hỗ trợ và bảo vệ tốt hơn cho cả đôi chân. Các bài tập về sức mạnh, sức bền thường sử dụng một số loại dụng cụ hỗ trợ tạo lực cản như tạ hoặc dây tập nên thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh 3 ngày/tuần và thường xuyên thực hiện mỗi ngày để tăng cường phạm vi chuyển động và sức mạnh, cải thiện sức khỏe cho đôi chân. Trường hợp bàn chân và mắt cá chân bị đau nhiều, nếu có bất kỳ chấn thương nào hoặc bị tiểu đường, viêm khớp, người tập nên kiểm tra y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chân nào. Những bài tập chân giúp giảm đau nhức và cải thiện sức khỏe tổng thể 2. Các bài tập chân tại nhà phù hợp cho mọi đối tượng Tùy thuộc vào nhu cầu rèn luyện và sức khỏe tổng quát của người tập, bác sĩ có thể đề nghị thêm các bài tập khác hoặc loại bỏ một số bài tập được đề cập dưới đây Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt cho đôi chânCác bài tập dưới đây được ứng dụng để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bàn tập 1 Nâng ngón chân, cuộn trònBài tập này có 3 giai đoạn, tác động tới tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế và đặt bàn chân trên mặt sàn;Tì ngón chân trên sàn, nâng cao gót chân, giữ tư thế này trong 5 giây rồi hạ gót chân xuống;Nâng cao gót chân, cong các ngón chân vào trong để các đầu ngón chân chạm sàn, giữ trong 5 giây;Lặp lại mỗi động tác trên 10 tập 2 Căng ngón chân cáiChuyển động ngón chân cái rất quan trọng. Bài tập sau có 3 giai đoạn, giúp kéo căng và giảm đau cho các ngón chân bị chèn ép khi đi giày. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế và đặt bàn chân trên mặt sàn;Đưa chân trái đặt lên đùi phải;Dùng các ngón tay kéo nhẹ ngón chân cái lên, xuống, sang 1 bên;Giữ nguyên tư thế trên trong 5 giây;Lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại. Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt cho đôi chân Các bài tập chân tại nhà giúp tăng cường sức mạnh đôi chânBài tập 3 Xòe ngón chânCác ngón chân được xòe rộng ra để cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Bài tập này có thể được thực hiện trên cả 2 chân cùng lúc hoặc trên từng chân một tùy vào khả năng thực hiện của người tập. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi trên ghế tựa thẳng lưng, bàn chân đặt nhẹ nhàng trên mặt sàn;Xòe rộng các ngón chân cách xa nhau nhất có thể mà không bị căng úa, giữ nguyên tư thế trong 5 giây;Lặp lại động tác này 10 lần;Sau khi đã quen với cường độ này, người tập có thể quấn dây chun quanh các ngón chân để tăng cường lực kéo và đây là lựa chọn nâng cao cho bài tập 4 Uốn ngón chânCác động tác uốn cong ngón chân giúp cải thiện cơ gấp của ngón chân và bàn chân, cải thiện sức mạnh tổng thể của bàn chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn nhà;Đặt 1 chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt, một mặt hướng vào bàn chân;Đặt các ngón chân lên mặt khăn, cố gắng nắm chặt khăn giữa các ngón chân và kéo nó về phía mình. Lặp lại bài tập 5 lần trước khi chuyển sang chân còn lại;Để tập nâng cao hơn, người tập hãy dùng một vật nặng đặt lên đầu đối diện của khăn. Bài tập 5 Nhặt viên biBài tập nhặt viên bi giúp tăng sức mạnh cho các cơ mặt dưới của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập chân tại nhà này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân lên trên mặt sàn;Đặt 1 cái bát rỗng bên cạnh và đổ khoảng 20 viên bi trên sàn ngay trước bàn chân;Sử dụng các ngón chân của 1 bàn chân để nhặt từng viên bi và đặt nó vào chiếc bát rỗng;Lặp lại động tác bằng cách sử dụng chân còn tập 6 Đi bộ trên cátĐi chân trần trên cát là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và sức bền cho bàn chân và bắp chân. Đây là một bài tập tốt vì kết cấu của cát khiến việc đi bộ đòi hỏi phải vận dụng nhiều sức lực hơn. Cách thực hiện bài tập này như sauChuẩn bị một sân cát;Bỏ giày và tất;Đi bộ càng lâu càng tốt, tăng khoảng cách đi bộ dần dần theo thời gian, không nên tập luyện quá sức ở những lần đầu để tránh các cơ ở bàn chân và bắp chân phải hoạt động quá THÊM Bài tập cho đùi và bắp chân Các bài tập chân tại nhà giảm đau Các bài tập chân tại nhà giảm đauBài tập 7 Mở rộng ngón chânMở rộng, kéo dài ngón chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan bàn chân - một tình trạng gây đau gót chân khi đi bộ và gây khó nâng ngón chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn;Đặt bàn chân trái lên trên đùi phải;Kéo các ngón chân lên về phía mắt cá chân cho tới khi có cảm giác căng dọc theo phần dưới bàn chân và gót chân;Giữ tư thế trong 10 giây;Xoa bóp vòm bàn chân trong khi duỗi để giảm căng và đau;Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi tập 8 Lăn bóng tennisLăn bóng tennis dưới chân có thể giúp giảm khó chịu ở vòm chân và giảm đau do viêm cân gan chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn;Đặt 1 quả bóng tennis trên sàn bên cạnh bàn chân;Đặt 1 chân lên trên quả bóng, di chuyển nó xung quanh, ấn xuống càng mạnh càng tốt. Nên xoa bóp quả bóng dưới lòng bàn chân;Thực hiện trong 2 phút rồi lặp lại ở chân còn lại;Có thể sử dụng 1 chai nước lạnh nếu không có sẵn quả bóng tennis phù tập 9 Kéo dài gân AchillesGân Achilles là dây nối giữa gót chân với cơ bắp chân. Gân Achilles có thể giúp giảm đau chân, mắt cá chân và chân. Cách thực hiện bài tập này như sauĐứng đối diện với bức tường, nâng cao cánh tay sao cho lòng bàn tay dựa thẳng vào tường;Đặt 1 chân ra sau, giữ đầu gối thẳng. Sau đó uốn cong đầu gối của chân kia;Giữ 2 gót chân phẳng trên sàn;Đẩy hông về phía trước cho tới khi cảm thấy gân Achilles và cơ bắp chân đang căng ra;Giữ trong 30 giây trước khi đổi bên chân khác, lặp lại 3 lần cho mỗi bên;Đối với 1 động tác kéo dài khác, uốn cong đầu gối sau và đẩy hông về phía trước. Người tập nên lắng nghe cơ thể không tập quá sức 3. Mẹo giữ an toàn và sức khỏe đôi chân Để giữ cho đôi chân khỏe mạnh, mỗi người cần chú ýLuôn khởi động thật kỹ trước khi tập thể dục;Mang giày dép hỗ trợ cho các hoạt động hằng ngày và thể thao;Thay giày khi giày bị mòn;Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt một cách từ từ để tránh tác động tiêu cực tới bàn chân và mắt cá chân;Tránh các bề mặt không bằng phẳng, đặc biệt là khi chạy. Không nên chạy lên dốc quá thường xuyên;Lắng nghe cơ thể, không hoạt động quá sức;Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương tái phát bằng cách nghỉ ngơi và điều trị thích bài tập chân tại nhà hiệu quả sẽ giúp xoa dịu cơn đau ở gót chân và vòm chân, giảm căng cứng khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương chân và ngăn ngừa chuột rút chân. Trường hợp bị đau khi tập luyện, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh về cường độ, tần suất hoặc bài tập cho phù hợp. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Sưng, đau mắt cá chân Xử trí thế nào? Công dụng thuốc Hydrocortisone 10mg Nguyên nhân gây phù mắt cá chân Đôi tay khoẻ mạnh không những phản ánh được tình trạng sức khoẻ của mỗi người mà còn giúp ích cho hoạt động hàng ngày. Để có một đôi bàn tay khỏe mạnh sẽ phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố không chỉ là cơ bắp to khoẻ. Bài viết sẽ cung cấp thông tin về các bài tập tăng sức mạnh cho đôi tay. 1. Cơ bắp nào tạo nên sức mạnh cho đôi tay Trước hết, điều quan trọng cần lưu ý là lực cầm nắm không chỉ là sức mạnh của tay bạn. Sức mạnh tay nắm liên quan đến mọi thứ từ cơ gần khuỷu tay cho đến đầu ngón tay của quá trình cầm nắm, phần lớn các cơ được sử dụng bắt nguồn từ giữa khuỷu tay và phần trên của xương cẳng tay được gọi một cách khoa học là cơ gấp ngón tay cái, cơ gấp khúc và cơ gấp khúc - và xuống đến ngón cái hoặc ngón tay. Khi nói đến những thứ chúng ta cầm trong tay, có bốn hình thức nắm chặt được xác định chính, đòi hỏi các kỹ thuật và cơ bắp khác nhau. Đó làNghiền Hành động khép ngón tay lại để chống lại. Tương tự như kẹp quấn các ngón tay quanh vật gì đó và ép về phía lòng bàn tay và gập hướng lực các ngón tay về phía đường nhẫn.Véo Hành động nắm vật gì đó bằng ngón cái đối lập với ngón tay. Điều này có thể được thực hiện cả tĩnh không chuyển động hoặc động chuyển động.Nâng đỡ Hành động nâng vật gì đó bằng các ngón tay chiếm phần lớn tải rộng Hành động mở các ngón tay và ngón cái. Lực cầm nắm không chỉ là sức mạnh của tay bạn 3. Cách nào để kiểm tra sức mạnh của tay cầm Bạn sẽ cần một lực kế cầm tay, sẽ đo sức mạnh đẳng áp tối đa của cơ tay và cơ cẳng tay. Để có kết quả chính xác, bạn nên thực hiện ba lần bóp trên cả hai số phòng tập thể dục có thể có những dụng cụ này - hầu hết các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ đa khoa đều có - nhưng bạn cũng có thể mua có được phản ánh kỹ lưỡng và chân thực hơn về lực nắm, bạn cũng có thể sử dụng - ngoài ra, không thay thế cho lực kế cầm tay - một bài kiểm tra sức mạnh kẹp, đo sức mạnh đẳng áp tối đa của bàn tay và cơ cẳng tay khi thực hiện động tác véo. Dựa trên nhiều bài kiểm tra ở các độ tuổi, mức độ thể chất và khả năng thể thao khác nhau. 4. Bài tập kéo giãn cho cổ tay và bàn tay Bàn tay của bạn thực hiện nhiều tác vụ khác nhau hàng ngày, từ việc nắm chặt vô lăng đến gõ bàn phím. Những chuyển động lặp đi lặp lại này có thể tạo ra sự yếu và cứng ở cổ tay và ngón tay của hành các bài tập tăng sức mạnh cho tay có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Các tập sức mạnh cho đôi tay có thể tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn và giữ cho bàn tay và các ngón tay của bạn linh hoạt. 5. Tầm quan trọng của việc duỗi cổ tay và bàn tay Các bài tập cho tay khỏe hơn tăng tính linh hoạt và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Các động tác kéo giãn được khuyến khích như một biện pháp phòng ngừa hoặc để giảm đau nhẹ. Tuy nhiên, những người bị viêm hoặc chấn thương khớp nghiêm trọng không nên sử dụng chúng trừ khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo. Trong một số trường hợp, tập thể dục có thể gây hại nhiều hơn cho cổ tay hoặc bàn tay của nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử kéo dài hoặc điều trị mới. Điều quan trọng để thực hiện các bài tập phải xác định chính xác nguyên nhân gây đau cổ tay của bạn trước. 6. Duỗi tay và cổ tay đơn giản Có một số động tác duỗi cổ tay dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại bàn làm trí kéo dàiTrong khi đứng, đặt hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện. Để khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Bàn tay của bạn phải đặt ở vị trí phía trước mặt, đồng thời hai cánh tay phải phải chạm vào nhau từ đầu ngón tay đến khuỷu hai lòng bàn tay vào nhau, rồi từ từ dang hai khuỷu tay ra. Thực hiện động tác này cùng với hoạt động hạ tay xuống ngang hông. Dừng lại khi hai tay đặt trước rốn hoặc cảm thấy động tác kéo giãn đang thực hiện trong 10 đến 30 giây, sau đó lặp lại động tác rộng một cánh tay về phía trước mặt bạn và nâng lên ở độ cao ngang lòng bàn tay của bạn hướng xuống, và phải đảm bảo chiều hướng xuống lỏng cổ tay để các ngón tay hướng xuống phía bàn tay còn lại, nhẹ nhàng nắm lấy các ngón tay và kéo chúng về phía cơ trong 10 đến 30 rộng cánh tay Để kéo dài theo hướng ngược lạiMở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay đồng thời hướng tư thế này lên trần bàn tay còn lại, bạn nhẹ nhàng ấn các ngón tay xuống đó bạn nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ trong 10 đến 30 hiện lặp lại cả hai động tác duỗi với cánh tay còn lại. Bạn nên đạp xe hai hoặc ba lần với mỗi cánh chặt tayTrong khi ngồi, bạn thực hiện đặt hai bàn tay mở lên đùi và úp lòng bàn tay từ khép tay lại thành nắm đấm. Không nắm chặt cẳng tay chạm vào chân, bạn nâng cao nắm tay ra khỏi chân và quay trở lại cơ thể, uốn cong cổ trong 10 nắm tay xuống đồng thời từ từ mở rộng các ngón lại 10 lần. Bài tập duỗi tay và cổ tay 7. Xây dựng sức mạnh bàn tay và cổ tay Xây dựng sức mạnh cổ tay cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập. Có một số bài tập bạn có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh, cho dù bạn đang ở nhà hay ở văn bấmTrong khi ngồi, đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống dưới bàn hoặc lên phía dưới của bàn làm trong 5 đến 10 tập này xây dựng sức mạnh cho các cơ chạy từ cổ tay đến khuỷu tay trong của bóng tennisBóp mạnh quả bóng tennis hoặc quả bóng căng trong 5 đến 10 này sẽ không gây đau đớn. Tuy nhiên, hoạt động này sẽ cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay cái làm việcBài tập chống đẩyNắm tay lại và hướng ngón tay cái lên, như thể bạn đang ra hiệu không lực cản bằng ngón cái cùng với cơ bàn tay để giữ ngón cái không cử nhàng dùng tay còn lại kéo ngón tay cái trở lại đồng thời giữ tư thế này trong vài giây và thực hiện lặp lại động tác tập kéoNắm bàn tay lại và hướng các ngón tay cái lực cản của toàn bộ bàn tay bằng ngón tay cái và cơ tay để cố gắng giữ ngón tay cái hướng lên trần dụng tay còn lại đẩy nhẹ ngón cái về phía và lặp lại. 8. Yoga cho cổ tay và bàn tay Yoga là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và bàn tay của bạn. Một số bài tập tay và cổ tay có thể được tạo thành từ támĐan xen kẽ các ngón tay vào nhau và để trước cơ khuỷu tay của bạn thu vào hai bên, di chuyển hai bàn tay đan xen của bạn theo chuyển động hình số cổ tay của bạn xoay hoàn toàn sao cho mỗi tay nằm luân phiên trên bàn tay kia và ngược hiện bài tập này trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 ngơi, và sau đó lặp khi ngồi, bạn phải nhấc cánh tay qua đầu đồng thời đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn các ngón tay đan xen, úp lòng bàn tay lên cho đến khi tất cả hướng lên trần nhà. Bạn cũng có thể giữ cho cánh tay sao cho hơi cong hoặc duỗi cánh tay xuống, rồi lặp vớiBài tập này kéo căng các cơ ở cẳng tay và bàn tay. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt và thúc đẩy tuần tay đại bàngBài tập này được phỏng theo tư thế Đại rộng cánh tay của bạn về phía trước đồng thời đảm bảo sao cho song song với sàn chéo cánh tay phải của bạn lên trên tay trái, cùng với cánh tay phải ở khuỷu tay của khuỷu tay phải của bạn vào kẻ gian bên trái đồng thời đảm bảo mu bàn tay của bạn phải chạm vào chuyển cánh tay phải của bạn sang phải cùng với di chuyển cánh tay trái của bạn sang trái. Ngón cái của bàn tay phải phải vượt qua ngón út của bàn tay bên trái. Hai lòng bàn tay phải hướng vào hai lòng bàn tay vào nhau, rồi tiếp tục nâng khuỷu tay lên và duỗi các ngón tay. Chúng nên được hướng lên trần hãm ý muốn nâng vai khi bạn nâng cánh trong 15 đến 30 lại ở phía bên có thể giảm thiểu hoặc thậm chí tránh đau tay bằng một vài động tác kéo giãn đơn giản. Trước tiên, hãy hỏi bác sĩ xem liệu những vết rạn da này có an toàn cho bạn hay không, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương. Sau khi bạn đã được tiếp tục, đừng ngần ngại dành chút thời gian mỗi ngày để thực hiện những khoảng thời gian này, đặc biệt nếu bạn có công việc đòi hỏi hàng giờ gõ bàn phím. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Bổ sung Creatine Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ Các chức năng của hệ thống cơ bắp trong cơ thể Điều trị mỏi cơ tay như thế nào?

bài tập tăng sức mạnh đôi chân